Bei der Planung ihrer Basketballübungen überlegen die Trainer, an welchen Übungen und Spielzügen sie arbeiten sollten.
Aber sie überlegen oft nicht, welche Basketballdehnübungen sie machen sollen.
Die meisten Trainer übersehen das Aufwärmen komplett oder lassen die Spieler statische Dehnübungen durchführen.
Das ist ein Fehler.
Die Spieler müssen sich dehnen, um locker zu werden, und auch, um sich nach dem Training abzukühlen.
Durch das Dehnen können Spieler ihr Verletzungsrisiko verringern und ihre Muskeln auf Leistung vorbereiten.
In diesem Artikel gebe ich Ihnen das perfekte dynamische Stretching-Warm-up vor dem Training und dem Spiel und das perfekte statische Stretching-Cool-down nach dem Spiel.
Aufwärmroutine mit dynamischer Dehnung
Dynamische Basketballdehnungen ermöglichen es den Spielern, ihre Muskeln aufzuwärmen.
Es bereitet sie auf Action mit voller Geschwindigkeit vor, sei es im Spiel oder im Training.
Sie helfen den Spielern bei der Vorbereitung, indem sie die Durchblutung und den Sauerstoff in ihrem Körper erhöhen.
Sobald das dynamische Dehnen abgeschlossen ist, sollten die Spieler schwerer atmen und einsatzbereit sein.
Unten ist ein Beispiel für eine dynamische Stretching-Routine, die Trainer für ihr Team verwenden können.
1. Gehe mit hohen Knien
Diese Dehnung wirkt sich auf die Flexibilität in den Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen aus.
Die Spieler führen diese Dehnung durch, indem sie gehen und jedes Knie so hoch wie möglich anheben.
Beim Anheben jedes Knies halten die Spieler ihre Brust hoch und die Schultern zurück. Sie werden den gegenüberliegenden Arm heben, um eine Laufbewegung zu übertreiben.
2. Hintern Kicker
Wenn Spieler Butt Kicker machen, ist es wichtig, die Technik zu betonen.
Sie werden ihre Fersen so oft wie möglich in Richtung ihres Hinterns treiben.
Während sie ihre Fersen nach oben treiben, sollten ihre Knöchel, Knie, Hüften und Schultern alle gerade sein.
3. Knöchel knallt
Ankle Pops ähneln der Bewegung beim Seilspringen, aber die Spieler bewegen sich bei jedem Sprung vorwärts.
Es ist wichtig, dass die Spieler von ihren Zehen springen und ihre Knie nicht durchdrücken.
Ankle Pops helfen, die Quads zu trainieren und die Knöchel zu stärken.
4. Carioka
Carioca beinhaltet seitliche Bewegungen für Spieler, was im Basketball wichtig ist. Es hilft auch bei Beweglichkeit und Beinarbeit.
Die Spieler rotieren, indem sie ihr hinteres Bein vor und dann hinter sich kreuzen. Sie werden dieses Muster auf dem Platz fortsetzen.
5. Frankenstein-Marsch
Der “Frankenstein March” ist ein Basketball-Stretch, der dabei hilft, die Kniesehnen und Waden zu dehnen.
Bei dieser Dehnung strecken die Spieler ein Bein so weit vor sich aus, wie es ihre Flexibilität zulässt, während sie diesen Zeh mit ihrem gegenüberliegenden Arm berühren.
Dies wird dann auf der anderen Seite wiederholt und abwechselnd den ganzen Platz hinunter gespielt.
6. Knieumarmungen
Die Hüften, Knie und Gesäßmuskeln werden alle in Knieumarmungen aktiviert.
Beim Vorwärtsgehen drücken die Spieler eines ihrer Knie an ihre Brust.
Sie werden die Beine wechseln, wenn sie sich den Platz hinunter bewegen.
7. Über den Zaun
Die Spieler können diese Dehnung sowohl vorwärts als auch rückwärts ausführen.
Die Spieler gehen auf ihren Zehenspitzen vorwärts, während sie abwechselnd die Beine wechseln und so tun, als würden sie über einen imaginären Zaun vor ihnen steigen.
Wenn Sie sich rückwärts bewegen, bleiben die Spieler auf ihren Zehenspitzen, treten aber rückwärts, als ob sie sich über einen unsichtbaren Zaun hinter ihnen bewegen würden.
8. Gehende Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine beliebte dynamische Dehnung und helfen, zahlreiche Muskeln im Unterkörper zu aktivieren.
Die Spieler werden sich vorwärts bewegen, als ob sie gehen würden, aber sie lassen ihr hinteres Knie ein paar Zentimeter über dem Boden fallen.
Der vordere Oberschenkel sollte parallel zum Boden und der Oberkörper gerade sein. Die Spieler wechseln die Beine, während sie sich den Boden hinunter bewegen.
9. Abwehrrutschen
Die Spieler werden sich für diese Strecke der Seite zuwenden, da sie ein defensives Fundament imitieren.
Die Füße sollten etwas breiter als schulterbreit beginnen. Die Spieler stoßen sich von ihrem hinteren Fuß ab und führen mit ihrem vorderen Bein, um sich vorwärts zu bewegen.
Während die Spieler dies ausführen, sollten sich ihre Füße niemals berühren oder auch nur 15 cm voneinander entfernt sein.
10. Rücktritt
Das Backpedal ist eine der besten Basketballübungen, um die Muskeln im Unterkörper zu aktivieren.
Es aktiviert die Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden.
Die Spieler kehren der Richtung, auf die sie zusteuern, den Rücken zu und greifen dann so weit wie möglich nach hinten, während sie sich den Platz hinunter bewegen.
Sie sollten ihre Hüften mit einer leichten Neigung nach vorne unten halten, um einen versehentlichen Sturz zu vermeiden.
Cool-Down-Routine mit statischem Stretching
Genauso wichtig wie das Aufwärmen der Muskeln sollten die Spieler auch eine Cool-down-Routine haben, um vorzubeugen Verletzungen und kümmern sich um ihren Körper.
Statische Cool-Down-Dehnungen helfen, den Körper von anstrengenden Aktivitäten zu befreien.
Sie senken auch die Herzfrequenz, die Körpertemperatur und den Blutdruck.
Gehen Sie nach jedem Training und Spiel die folgende Routine für statisches Stretching durch.
1. Storchstand
Die Spieler führen diese Dehnung im Stehen aus. Sie stellen sich auf ein Bein und ziehen dann die andere Ferse am Knöchel zu ihrem Hintern.
Die Spieler halten diese Position 15 Sekunden lang und wechseln dann die Beine.
2. Zehenberührung
Bei einer Zehenberührungsdehnung stehen die Spieler mit geschlossenen Füßen.
Die Spieler halten ihre Beine gerade, beugen sich in der Taille und greifen so weit wie möglich nach unten in Richtung der Zehen. Die Spieler sollten dies 15 Sekunden lang halten und dann wiederholen.
Diese Dehnung hilft, die Kniesehnen zu dehnen.
3. Schulterdehnung
Bei der Schulterdehnung sollten die Spieler mit ihren Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und mit leicht gebeugten Knien stehen.
Sie werden ihren rechten Arm parallel über die Vorderseite der Brust ziehen und den linken Unterarm verwenden, um ihn näher zu ziehen. Nachdem sie diese Dehnung 15 Sekunden lang gehalten haben, wechseln sie die Arme.
4. Gesäßdehnung
In einer sitzenden Position strecken die Spieler ihr linkes Bein aus und kreuzen ihr rechtes Bein, wobei das rechte Knie in einer gebeugten Position zum Himmel zeigt.
Ziehen Sie das gebeugte Knie und den Oberschenkel 15 Sekunden lang sanft zur Brust und wechseln Sie dann die Beine.
5. Core-Stretch
Um die Kerndehnung einzuleiten, legen sich die Spieler mit der Brust auf den Boden.
Drücken Sie sich langsam nach oben und bewegen Sie Ihre Brust vom Boden weg, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Kern spüren.
Halte diese Position für 15 Sekunden und wiederhole dann.
6. Wadendehnung
Die Spieler beginnen damit, eine Wand zu finden und ihre Hände flach dagegen zu legen.
Strecken Sie ein Bein ganz nach hinten, während Sie das andere Bein gebeugt halten, um darauf zu balancieren.
Sie halten diese Position 15 Sekunden lang und wechseln dann.
Statische vs. dynamische Basketballstrecken
Die zwei Hauptarten von Basketballstrecken sind statisch und dynamisch.
Beide dienen unterschiedlichen Zwecken.
Spieler führen statische Dehnungen in einer stationären Position, die eine Bewegung hält, während dynamische Strecken sind kontrollierte Bewegungen, die wie die Aktivität aussehen, die sie gleich ausführen werden.
Statische Dehnungen sind eine gute Möglichkeit für den Körper, sich abzukühlen.
Dynamische Dehnungen helfen, den Körper aufzuwärmen.
Statische Dehnungsstudie:
EIN lernen unter der Leitung von Brady Holt mit 64 Fußballspielern der Division I ergaben interessante Ergebnisse.
64 Spieler absolvierten einen Vortest für ihre vertikale Sprungleistung.
Nach dem Test führten sie ein 5-minütiges Jogging-Aufwärmen durch, dann wurden sie nach dem Zufallsprinzip einer von vier Gruppen zugeteilt, darunter:
- Nur zum Aufwärmen
- Aufwärmen plus statisches Dehnen
- Aufwärmen plus dynamisches Dehnen
- Aufwärmen plus dynamische Standflexibilität
Nach dem Aufwärmen und Dehnen absolvierte die Gruppe einen weiteren vertikalen Sprungtest.
Es gab signifikante Unterschiede in der statischen Dehnungsgruppe gegenüber den anderen drei.
Die statische Dehnungsgruppe schnitt schlechter abwas beweist, dass sie zum Aufwärmen nicht effektiv sind.
Fazit
Es ist wichtig, dass Spieler Basketballdehnübungen verwenden, um ihren Körper aufzuwärmen und abzukühlen.
Während ein statischer Dehnungskreis früher ein weit verbreitetes Aufwärmen war, wäre es effektiver, diese Dehnungen als Abkühlung zu verwenden.
Anstelle der statischen Dehnübungen zum Aufwärmen sollten die Teams dynamisches Dehnübungen verwenden, um ihre Körper am besten auf das Spiel vorzubereiten.